Зов природы, топот маленьких ножек («нет, дорогая, еще не день, иди спать»), громкий звук с потолка – и вы внезапно больше не спите. То есть совсем. Прежде чем вы это осознаете, ваш разум наводняют вещи, которые вы забыли сделать, заботы о деньгах или повторное переживание неприятного опыта, который так хотелось забыть. И вот уже сон кажется безвозвратно потерянным – или нет?

Вот восемь советов от экспертов по сну и тревоге о том, как остановить внутреннюю белку в колесе и вернуть себе столь необходимый сон.

1. Используйте глубокое дыхание
Глубокое дыхание – хорошо известный метод снятия стресса и расслабления, если все делать правильно.

Положите руку на живот. Закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох через нос, убедившись, что вы чувствуете, как поднимается живот. Попробуйте медленно вдохнуть, считая до шести. Теперь очень медленно выдохните – на счет до шести – через рот.

При медленных глубоких вдохах через нос и выдохе через рот с использованием нашей главной дыхательной мышцы диафрагма может помочь расслабить тело и разум, поясняет специалист по сну, доцент клинической медицины Медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии доктор Радж Дасгупта.

2. Попробуйте медитации во сне и расслабление мышц
Медитация может быть отличным способом успокоить ум. Но без практики попытка сохранить сосредоточенность ума может стать источником стресса.

Можно включить расслабляющую музыку или «белый шум» на повторное воспроизведение, чтобы не проснуться от внезапно наставшей тишины, и сосредоточиться на своем дыхании, советует эксперт по управлению стрессом, редактор журнала Американского института стресса «Contentment» доктор Синтия Акрил. Слушайте и замедляйте дыхание. Ваш разум будет пытаться вклиниться – не обращайте на это внимания, но продолжайте возвращаться к своему дыханию.

Если ваше тело по-прежнему напряжено, попробуйте добавить в дыхание прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, вдохните и напрягите мышцы в этой области, удерживая напряжение до 10 секунд. Быстро, сразу сбросьте напряжение и представьте, что вы дышите через эту часть тела на выдохе. Двигайтесь от пальцев ног к ступням, икрам, верхней части бедер и другим группам мышц тела.

3. Не ищите виноватых
Большая часть мозга может заниматься оценкой вашей неспособности заснуть и при этом она любит поиграть в «вину и стыд», рассказала Синтия Акрил. Кроме дум о любых заботах, которые находятся в центре внимания, вы начинаете беспокоиться о последствиях недостатка сна, особенно если уже сталкивались с ними, и вероятно, осуждать себя за это. Дайте себе немного сострадания, советует доктор Акрил. Кроме того, чтобы мозг не активизировался по ночам, дайте ему несколько раз отдохнуть в течение рабочего дня. Если мозг весь день был в активном состоянии, ему труднее отключиться. Переводите его «на нейтраль» на по крайней мере, пару раз в день с 5-минутными перерывами на дыхательную работу, советует Синтия Акрил.

4. Не смотрите на часы
Хотите почувствовать себя еще тревожнее и виноватее из-за того, что не спите? Взгляните на часы. И еще раз через некоторое время. Важно не волноваться из-за плохого сна, потому что тревога сама по себе мешает снова заснуть, учит доктор Дасгупта.

Это может быть чрезмерно стимулирующим действием, добавляет эксперт по медицине сна клиники Майо доктор Бхану Колла. Обычно вы пытаетесь определить, сколько времени вам осталось спать, и беспокоитесь о том, уснете ли снова через разумное время. И именно это может затруднить возвращение ко сну. И не пытайтесь посмотреть, во сколько сон сморит вас: можете снова выпасть из сна.

5. Не пейте алкоголь перед сном
Не пейте перед сном, советует доктор Колла, изучающий взаимосвязь между нарушениями сна и аддиктивными расстройствами. Когда алкоголь метаболизируется, он образует стимулирующий ацетальдегид. Поэтому, если вы выпьете слишком много алкоголя прямо перед сном, примерно через четыре часа он превратится в альдегид, который может нарушить сон и разбудить вас.

Кроме пробуждения в ночное время, алкоголь может вызывать частые походы в туалет, потому что он ингибирует антидиуретический гормон (АДГ), что приводит к учащенному мочеиспусканию, добавляет доктор Дасгупта.

6. Запишите свои заботы
По мнению экспертов, лучше всего постараться как можно лучше избавиться от забот задолго до сна.

Завершите день, зафиксировав все, что осталось сделать завтра, так что вам не захочется работать над этим в 3 часа ночи, и отметьте текущие проблемы, чтобы у вас была четкая картина, советует Синтия Акрил. Подумайте о том, что прошло хорошо в тот день, и будьте благодарны. Это хорошо делать в конце рабочего дня или после ужина, перед вечерним отдыхом.

Однако, если вы пропустили этот шаг или никак не получается выбросить заботы из головы, несмотря на использование техник релаксации, попробуйте «сброс» как метод снижения стресса, советует доктор Акрил. Держите рядом с кроватью блокнот и источник слабого освещения и запишите список того, что заботит. Если не сработает – ваш разум действительно занят, вставайте. Выйдите из спальни и быстро напишите кучу забот, мыслей и идей. Если вы действительно расстроены, пишите до изнеможения.

7. Остерегайтесь синего света и стимуляции
Однако эксперты предупреждают: не стоит использовать для записи своих забот компьютер, смартфон или планшет. Правило №1 – запрет на компьютеры, сотовые телефоны и КПК в постели, по крайней мере за час до отхода ко сну, утверждает руководитель фундаментальных исследований сна в отделении легочной и интенсивной терапии Медицинской школы при Университета Джона Хопкинса доктор Всеволод Полоцкий. Он советует вместо писать список дел или забот на бумаге при тусклом свете. И если вы решили читать, чтобы уснуть, убедитесь, что читаете при тусклом свете настоящую книгу, а не планшет или электронную книгу. Любой источник света светодиодного спектра может еще больше снизить уровень мелатонина, поясняет доктор Полоцкий. Мелатонин, секретируемый в суточном 24-часовом циркадном ритме, часто называют «гормоном сна», потому что мы лучше спим ночью, когда его уровень достигает пика. Цифровой свет подавит циркадные ритмы, а тусклый свет для чтения – нет. И возьмите для чтения на сон градущий самую скучную бумажную книгу, какую только сможете найти. Вы же не хотите читать или делать что-либо стимулирующее, когда пытаетесь снова заснуть. Стимулирующее включает в себя принятие теплого душа или ванны, потому что это серьезная деятельность, которая может еще больше нарушить сон. Доктор Полоцкий вспомнил о своих пациентах, которые отправлялись на короткую прогулку посреди ночи или мыли посуду, и посоветовал так не делать.

8. Вставайте через 20 минут
Эксперты говорят, что нельзя просто лежать и смотреть в потолок. Если вы не можете снова заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату с тусклым светом и сделайте что-нибудь успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Как мы уже узнали, это не мытье посуды, прогулки и теплые ванны.

Почитайте скучную книгу, попробуйте немного судоко, но не берите телефон в руки и не садитесь за компьютер, советует доктор Дасгупта. Помимо синего света, соблазн зайти в соцсети или проверить почту может помешать вашему разуму расслабиться.

Занимайтесь скучным, пока не почувствуете сонливость, и только потом возвращайтесь в постель, советует доктор Колла из Мэйо. Если не уснете еще через 10 минут, снова встаньте с постели и сделайте то же самое. Идея в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда не спите.

Почему лежать в постели — проблема? Мы не хотим «мертвого времени» в постели, когда пытаемся заснуть – и никак, поясняет доктор Колла. Это часто вызывает разочарование и беспокойство. Кроме того, мы хотим, чтобы кровать ассоциировалась у нас со сном. Чем больше вы делаете в постели других вещей, в том числе лежите без сна, пытаясь заснуть, тем слабее становится эта ассоциация и тем труднее снова заснуть. Это одна из причин, по которой все эксперты по сну не рекомендуют использовать ноутбук или планшет в постели, смотреть телевизор из постели или, откровенно говоря, ничего не делать, за единственным исключением. Кровать – только для сна и сексуальной активности, больше ни для чего, утверждает доктор Полоцкий.

CNN